Ba cheart go gcuirfeadh pleanáil réasúnta ré dreapadóireachta sléibhe san áireamh an cineál aclaíochta, sláinte phearsanta agus spriocanna, chun tuirse iomarcach nó gortuithe spóirt a sheachaint. Seo iad na moltaí ré atá bunaithe ar chásanna éagsúla agus ar a bhfianaise eolaíoch:
I. Aicmiú De réir Cineál Dreapadóireachta Carraige
Bouldering (bealaí gearra gan rópa)
Seisiún aonair: 20-40 nóiméad i ngrúpaí, 5-10 nóiméad i ngach grúpa.
Eolaíocht: Braitheann bolláin ar mheitibileacht anaeróbach, agus tá fórsaí ard-déine á dtáirgeadh ag na matáin (cosúil le léim dinimiciúil) ar feadh tréimhsí gearra ama, rud a d’fhéadfadh carnadh aigéid lachtaigh a bheith mar thoradh air. Staidéar a thaispeáint nach tar éis 20 nóiméad de dreapadóireachta leanúnach, titeann neart muscle thart ar 15%, agus is féidir scíthe níos mó ná 80% de neart a chur ar ais.
Mar shampla, is féidir le tosaitheoirí a dhéanann iarracht ar bhealaí V0-V2 3 nó 4 bhealach a chríochnú agus sos a ghlacadh ansin, le teorainn ré iomlán níos lú ná uair an chloig. Nuair a thugann saineolaithe dúshlán V5+ bealach, d’fhéadfadh go dtógfadh gach bealach 5 go 10 nóiméad agus go dtógfaidh sé sosanna níos minice mar gheall ar chastacht na gluaiseachta.
Rópa / An Chéad tóg (Bealach fada cosanta rópa)
Seisiún aonair: 45-90 nóiméad an ceann, 2-3 sos (3-5 nóiméad an ceann)
Eolaíocht: Teastaíonn rialú leanúnach ar bhuanseasmhacht na matán le haghaidh dreapadóireachta carraige fada in éineacht le meitibileacht aeróbach agus anaeróbach. Mar shampla, agus tú ag dreapadh ar bhealach 5.8 méadar, méid 15-méadar, féadfaidh ráta croí fanacht idir 60 agus 70 faoin gcéad dá uasmhéid, agus tar éis 45 nóiméad is gá duit athsholáthar uisce agus coigeartú análaithe a dhéanamh.
Mar shampla, le linn ballaí carraige nádúrtha a dhreapadh lasmuigh, mar gheall ar choinníollacha casta (cosúil le luas na gaoithe, teocht, etc.), níor chóir go mbeadh gníomhaíocht níos mó ná dhá uair an chloig chun rioscaí dóite agus sábháilteachta a sheachaint.
Dreapadóireacht luais (sprint iomaíoch-ghearr ama)
Seisiún aonair: 5-10 nóiméad in aghaidh an bhabhta, 15-20 nóiméad idir na babhtaí.
Eolaíocht: Braitheann dreapadóireacht luais ar chumhachtaí pléascacha. Tar éis sprint amháin, is féidir an córas fosfagen (ATP-CP) a athchóiriú go hiomlán. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le briseadh 15 nóiméad neart muscle a chur ar ais go dtí os cionn 90%.
II. De réir Riocht Fhisiciúil
Nuaí/Déagóirí
Seisiúin aonair: 30-60 nóiméad, 2-3 huaire sa tseachtain.
Eolaíocht: Bíonn níos lú seasmhachta matán ag Rookies agus bíonn am ag teastáil uathu chun dul i dtaithí ar phatrúin ghluaiseachta. Mar shampla, nuair a thosaíonn déagóirí ag dreapadóireacht, féadfaidh a gcuid greim titim tar éis dóibh 5 nó 6 bealach dreapadóireachta a chríochnú agus ní mór dóibh a gcuid eile.
Moladh: Glac an modh "gearr-ama, minicíocht ard", mar shampla 30 nóiméad an ceann, 3 huaire sa tseachtain, chun d'aclaíocht a fheabhsú de réir a chéile.
Díograiseoirí Meánranga/Aosaigh
Seisiúin aonair: 60-120 nóiméad, 1-2 uair sa tseachtain.
Eolaíocht: Caithfidh dreapadóirí meánrang dúshlán a thabhairt do bhealaí níos deacra Ba chóir go mbeadh trí chéim i ngach gníomhaíocht: te -aníos, príomhdhreapadh agus fuarú. Mar shampla, ar dhreapadh 5.10, is é an fad iomlán le haghaidh téamh (10 nóiméad) + príomhdhreapadh (40 nóiméad) + fuarú síos (10 nóiméad) thart ar 1 uair an chloig.
Moladh: Comhcheangail tras-oiliúint (cosúil le tarraingt-aníos, fionraí, etc.) chun folláine iomlán a fheabhsú.
Lúthchleasaithe Gairmiúla/Ardoiliúint Déine
Fad seisiúin aonair: 120-180 nóiméad, le treoir ghairmiúil ag teastáil.
Eolaíocht: Ní mór oiliúint ghairmiúil a insamhail dianiomaíocht. Is féidir le dreapadóirí carraige tapa, mar shampla, 10 sprints a chríochnú ar feadh 3 uair an chloig san iomlán, sosanna san áireamh.
TABHAIR FAOI DEARA: ba chóir go mbeadh ráta croí agus lachtáit fola feistithe ag an gcóitseálaí aclaíochta chun ró-oiliúint a sheachaint.
III. Príomhghnéithe
Te suas agus cooldown
Te suas: 10 nóiméad de shíneadh dinimiciúil (cosúil le ciorcail láimhe agus siúlóidí scamhóga) roimh dhreapadh chun soghluaisteacht chomhpháirteach a mhéadú.
Fuarú: Tóg 10 nóiméad de shíneadh statach (cosúil le sínte gualainne agus fleasc caol na láimhe) tar éis dreapadóireachta chun tinneas matán a mhaolú.
Hydration agus Forlíonadh Fuinnimh
Uisce: Doirt 100-200ml uisce gach 15 nóiméad chun díhiodráitiú agus cramps muscle a chosc.
Energy: Take a long climb (>1 uair an chloig) agus ith bananaí nó barraí fuinnimh le haghaidh tapacarbaihiodráití.
Comharthaí sábháilteachta
Stop Comharthaí: Cuir stop leis an dreapadóireacht agus lig do scíth láithreach má bhraitheann tú comharthaí cosúil le neart greim laghdaithe, pian sna hailt nó meadhrán.
Fachtóirí Comhshaoil: Nuair a bhíonn tú ag dreapadóireacht lasmuigh, giorrú an ré dreapadóireachta amháin go dtí níos lú ná 45 nóiméad má tá an teocht níos mó ná 30 céim Celsius nó má tá an taise níos mó ná 70 faoin gcéad.
IV. Moltaí Praiticiúla
Bunrang: Tosaigh le 20 nóiméad de bholláin agus cuir 5 nóiméad sa tseachtain go dtí go sroicheann tú 60 nóiméad. Tosaigh le 30 nóiméad de dhreapadh agus de réir a chéile a leathnú go dtí 90 nóiméad.
Céim chun cinn: Úsáid "oiliúint eatramh," mar shampla 40 nóiméad de bholláin + 10 nóiméad scíthe + 30 nóiméad de dhreapadh díon, chun seasmhacht iomlán a fheabhsú.
Plean fadtéarmach: Comhcheangail an fad agus an deacracht a mhéadú dreapadh amháin le, abair, méadú ar an leibhéal deacrachta gach coicís (ó V2 go V3) agus cobhsaíocht iomlán a choinneáil.
